CBD慢跑11公里

        昨天和前天连续休息了两天，没有运动，昨天晚上睡得还比较早，所以今天早上5:50就自然醒了。感觉今天精力不错，就穿上衣服出来跑步了。

        上个月跑了152公里，但体重只减了4斤左右，效率太低。这几天上网查了一下，主要原因还是跑的时候心率太快了，不在最佳减脂的心率区间，虽然每次跑步消耗的能量挺多，但是消耗的不是脂肪里的能量，而是葡萄糖、肌糖原这些，对减脂的效果不明显。

        先说一下为啥跑步的心率总是偏高。首先是在打卡群里大家每日打卡的配速都很低，速度都很快，受其影响，总想提高一下速度，那心率可不就上去了。另一个原因是，从上个月中旬开经常去CBD跑步，那里的跑步大神很多，不自觉的就会受到他们的影响，总是看到别人跑得快就想跟上去，看到别人跑得慢就想超过去，感觉有人要超过自己了总想加快一下步子不然对方超过。就这样速度不自觉的就加快了，同时心率也上去了，减脂的效果也降低了。

        从大前天的那次跑步开始，就有意识的降低一下速度，保持心率在140左右（经查资料，我这个年龄最适合的减脂心率是130-140之间，但不知为什么，只要稍微动一动心率就会突破140，再稍微剧烈一点就会上150，所以目前这个阶段就暂时把心率定在140左右，再慢的话没法跑步只能是快走了），然后把运动时长再加上去。因为只有在开跑25-30分钟之后，脂肪代谢的能效才最高，能占到80%的能量供应。在这个心率下持续的时间越长消耗的脂肪就越多。所以把运动的时间定在一个小时左右，确保有充分的减脂时间。另外还有一方面，就是要确保充足的休息时间，虽然每次运动的强度不高，但持续的时间比较长，整体下来还是挺疲惫的，先尝试一下跑二休一（第一天10公里左右，第二天5公里左右，第三天休息），如果压力比较大的话就改成跑一休一，把第二天的5公里取消掉。

        今天的天气不错，早上比较凉快，太阳升起的也比较早，来CBD运动的人特别多，有晨跑的，也有骑单车的。在这样的环境下，感觉每个人的运动细胞都被激发了，都是心潮澎湃、激情昂扬，特别是骑单车的，一群人呼啸而过，特别有气势。不过我还得保持我新的初心，不能受他们的影响，慢慢的跑。

        今天一共跑了11公里，前10公里是压心率跑，以减脂为主，最后一公里是冲刺跑，提升一下心肺能力。平均配速是6'46"，平均心率145，如果最后一公里不冲刺的话，平均心率应该是140出头，和预控的目标差别不大，明天加油！